🎁
LINE登録ありがとうございます！

王王楼
やせる厳選10レシピ

簡単・低カロリー・高たんぱく♪
今日からムリなく続けられる10品

町中華・王王楼のシェフが選んだ、おうちで作れるダイエットの味方。どれも身近な野菜で作れて、10〜15分で完成します。気になるレシピから作ってみてください😊

高たんぱく約180kcal⏱10分

1鶏むねのよだれ鶏

材料（2人分）

  • 鶏むね肉 200g
  • 長ねぎ 1/4本
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酢 大さじ1
  • ラー油 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • すりごま 小さじ1

作り方

  1. 1鶏むね肉はフォークで数カ所刺し、酒大さじ1（分量外）をふって耐熱皿にのせる。
  2. 2ふんわりラップをして電子レンジ600Wで4分加熱し、そのまま5分置いて余熱で火を通す（パサつき防止）。
  3. 3長ねぎをみじん切りにし、しょうゆ・酢・砂糖・ラー油・すりごまと混ぜてタレを作る。
  4. 4蒸した鶏むねを1cm幅のそぎ切りにして皿に並べ、タレをたっぷりかける。
POINT

レンジ加熱後すぐ切らず“余熱5分”がしっとり仕上げの最大のコツ。冷蔵で2日保存OK。

低カロリー約60kcal⏱5分

2豆腐とわかめの中華スープ

材料（2人分）

  • 絹豆腐 1/2丁
  • 乾燥わかめ 大さじ1
  • 鶏がらスープの素 小さじ2
  • 水 400ml
  • ごま油 小さじ1/2
  • 小ねぎ 少々

作り方

  1. 1鍋に水400mlと鶏がらスープの素を入れて中火にかける。
  2. 2乾燥わかめを加え、沸いたらスプーンですくった豆腐をそっと入れる。
  3. 31〜2分温め、火を止めてごま油を回し入れる。
  4. 4器に注ぎ、小ねぎを散らす。
POINT

食事の“最初”に飲むと満腹感が出て食べ過ぎ防止に。豆腐は木綿にすればたんぱく質アップ。

🍽️
高たんぱく約240kcal⏱8分

3サバ缶とトマトの煮込み

材料（2人分）

  • サバ水煮缶 1缶
  • トマト 1個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんにく 1かけ
  • オリーブ油 小さじ1
  • 塩こしょう 少々

作り方

  1. 1玉ねぎとにんにくをみじん切り、トマトはざく切りにする。
  2. 2フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ弱火で香りを出す。
  3. 3玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、トマトを入れて2分煮る。
  4. 4サバ缶を汁ごと加え、身をほぐしながら3分煮て塩こしょうで味を調える。
POINT

缶汁にはDHA・EPAがたっぷり。捨てずに使うのがポイント。パンにもご飯にも合う。

食物繊維約150kcal⏱10分

4ブロッコリーと卵のデリ風サラダ

材料（2人分）

  • ブロッコリー 1/2株
  • ゆで卵 1個
  • マヨネーズ 大さじ1
  • 塩こしょう 少々
  • 粒マスタード 小さじ1（お好み）

作り方

  1. 1ブロッコリーを小房に分け、耐熱皿で水少々をふりラップして600W2分半加熱する。
  2. 2ゆで卵を粗く刻む。
  3. 3ボウルにブロッコリー・卵・マヨ・粒マスタードを入れる。
  4. 4塩こしょうで味を調えてざっくり和える。
POINT

ブロッコリーは茹でずにレンジ加熱で栄養が流れ出ず時短。腹持ち抜群の一品。

🍽️
超低カロリー約70kcal⏱8分

5こんにゃくの甘辛炒め

材料（2人分）

  • こんにゃく 1枚
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • 七味 少々
  • 白ごま 少々

作り方

  1. 1こんにゃくは手でひと口大にちぎる（味がしみやすくなる）。
  2. 2熱湯で1分下ゆでして臭みを取り、ザルにあげる。
  3. 3フライパンにごま油を熱し、こんにゃくを3分から炒りする。
  4. 4しょうゆ・みりんを加えて汁気がなくなるまで絡め、七味と白ごまをふる。
POINT

手でちぎる＆から炒りで味しみUP。超低カロリーなので、もう一品ほしい時の救世主。

高たんぱく約120kcal⏱10分

6ささみの梅しそ蒸し

材料（2人分）

  • 鶏ささみ 3本
  • 梅干し 1個
  • 大葉 3枚
  • 酒 大さじ1
  • 塩 少々

作り方

  1. 1ささみは筋を取り、開いて厚みを均一にする。
  2. 2梅干しは種を取り包丁で叩いてペースト状にする。
  3. 3ささみに酒と塩をふり、梅と刻んだ大葉をのせて耐熱皿へ。
  4. 4ラップして600W3分加熱、余熱で1〜2分置いて完成。
POINT

脂質ほぼゼロの高たんぱく。梅と大葉でさっぱり、暑い日でも食べやすい。

糖質オフ約200kcal⏱12分

7おからパウダーのお好み焼き風

材料（2人分）

  • おからパウダー 大さじ3
  • 卵 1個
  • キャベツ 2枚
  • 水 100ml
  • 和風だしの素 小さじ1
  • ソース・青のり 適量

作り方

  1. 1キャベツを細切りにする。
  2. 2ボウルにおからパウダー・卵・水・だしの素を入れて混ぜ、キャベツを加える。
  3. 3フライパンに薄く油をひき、生地を丸く広げて中火で3分焼く。
  4. 4裏返して3分焼き、ソースと青のりをかける。
POINT

小麦粉ゼロで糖質オフなのに満足感◎。マヨは控えめにするとさらにヘルシー。

かさ増し約210kcal⏱15分

8ふわふわ豆腐ハンバーグ

材料（2人分）

  • 鶏ひき肉 150g
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 片栗粉 大さじ1
  • 塩こしょう 少々
  • ポン酢 適量

作り方

  1. 1豆腐はキッチンペーパーで包み、レンジ600W2分で水切りする。
  2. 2玉ねぎをみじん切りにする。
  3. 3ボウルにひき肉・豆腐・玉ねぎ・片栗粉・塩こしょうを入れよく練り、小判形に成形する。
  4. 4フライパンで両面をこんがり、ふたをして弱火で5分蒸し焼き。ポン酢をかける。
POINT

豆腐でかさ増しして低カロリー＆ふわふわ。冷めても美味しいのでお弁当にも。

満腹約110kcal⏱10分

9きのこたっぷり春雨スープ

材料（2人分）

  • 春雨 30g
  • しめじ 1/2袋
  • えのき 1/2袋
  • 鶏がらスープの素 小さじ2
  • 水 400ml
  • しょうゆ 小さじ1
  • 小ねぎ 少々

作り方

  1. 1しめじ・えのきは石づきを取ってほぐす。
  2. 2鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、きのこを加えて煮立てる。
  3. 3春雨としょうゆを入れ、袋の表示時間どおり煮る。
  4. 4器に注ぎ小ねぎを散らす。
POINT

低カロリーなのに春雨ときのこで満腹感たっぷり。夜遅い日の食事にも罪悪感なし。

低カロリー約130kcal⏱8分

10ツナと大根のさっぱりサラダ

材料（2人分）

  • 大根 5cm
  • ツナ缶（水煮）1缶
  • ポン酢 大さじ1
  • ごま油 小さじ1/2
  • かいわれ・のり 適量

作り方

  1. 1大根を細切り（せん切り）にして5分ほど水にさらし、水気をしっかり切る。
  2. 2ツナ缶は軽く汁気を切る。
  3. 3ボウルに大根・ツナ・ポン酢・ごま油を入れて和える。
  4. 4器に盛り、かいわれと刻みのりをのせる。
POINT

水煮ツナで低カロリー。大根の水分でむくみ対策にも。切って和えるだけの手軽さ。

もっと作りたくなったら…

王王楼のLINEでは、
この先も“やせる”をサポートします！

📖 200種類のレシピを見放題ページへ 💬 王王楼のLINEを開く